こんにちは。ペリカン（@Pelican0825）です。身長179センチ、体重56キロとガリガリ体型だった私も、体重が64キロまで増えました！
というわけで今回は、「痩せ型体質の私が体重を増やした方法」について詳しく書いてみたいと思います。
ちなみに、現在は安定して念願の60キロ台になりました。8キロ増量で64キロになったのは、ものすごく達成感があります。半年間がんばった甲斐がありました。
ちなみに筋トレ方法について書く前に、みなさんBMIというのを理解しておきましょうね。
これがどのレベルまで増量を目指すのかの一つの目安になります。
BMIとは一体なに？
あなたは自分のBMIを正確に把握していますでしょうかか？BMIとは、Body Mass Index（ボディ・マス・インデックス）の略ですが、身長と体重から人間の肥満度を表す数値です。
世間一般でよく言われる目安は以下の通りです。
- 18.5未満 → 低体重
- 18.5〜25未満 → 標準体重
- 25以上 → 肥満
基本は18.5〜25未満の範囲内でおさまっていなければいけませんが、標準値は22とされています。
ちなみに、BMIが22を超えると体重オーバー気味と考えたほうがよいでしょう（25というのは、身長170センチの人で体重73キロあるということになります。これは明らかに重いでしょう。。。）
考え方として、、、たとえば私の身長179センチだと、70キロを超えてくると、BMIが22を超えて標準オーバーということになります。
そんな感じで、ぜひ皆さんもBMIを意識してバルクアップ（体重増加）をしていってみてくださいね！
バルクアップに掛かった所要期間
筋トレは2016年の8月からスタートして、64キロを超えたのが12月くらいでした。その間5ヶ月くらいですね。5ヶ月で8キロ増やすのは、そんなにスゴいことではありません。
しかしサプリやプロテイン漬けにして、毎日筋トレするような方法は、普通のサラリーマンやっている人だと無理ですし、精神的にも辛すぎます。
しかも急激に、プロテインや食事量を増やすと、胃腸に負担がかかるので、体調を壊すこともありますのでリスクがあります。
筋トレメニューと超回復理論
筋肉というのは、筋力トレーニングで破壊された筋繊維が再生する時に、筋肥大を起こすことで、筋肉が大きくなることを言います（結果、体重も増加します）。これを超回復といいます。
超回復する前に、次の筋トレをしてしまうと、筋肉が破壊され続けて、どんどん弱くなってしまいます。だから毎日筋トレをやることはご法度と言われるのですが、毎日やるなら、鍛える筋肉を変えてトレーニングするようにしましょう。
しかもこの超回復期間は、筋肉の部位別に期間がかわりますので注意してください。一律に何時間とか、何日というわけではありません。主だった筋肉の超回復期間はこんな感じです。
- 三角筋 48時間
- 大胸筋 48時間
- 前腕筋 24時間
- 広背筋 72時間
- 腹筋 24時間
- 大腿筋 72時間
覚え方は、、、、腕と腹は1日、胸と肩は2日、背筋と足は3日です。
私の筋トレメニューですが、、、だいたい2日に一回の筋トレをするようにしています（それ以上空けると、逆にウズウズしてやりたくなりますw）。2日に1回と決めると、だいたい週3回になりますが、腕と腹は毎回できます。
そして胸と肩はワンセットで、毎回できます。そして背筋などは週の最初と、最後の日にやるだけです。これで週3回のトレーニングが完了します。
時間がない人も、週2回の筋トレをすることが望ましいと思いますよ。週1回では、やらないよりはマシですが、あまり意味がないと思います。オススメは週2回またはできれば、週3回がオススメです。
全力を出すための呼吸法
一番大切なのは、力が必要な時に息を吐け！ということです。よく呼吸を止める人などがいますが、あれはNGです。腕立てやダンベルをするときなどにぜひやってみてください。
例えば、、、、
- 腕立ては、伏せる時に吸って、持ち上げる時に吐く
- ダンベルは、下ろす時に吸って、持ち上げる時に吐く
こんな感じでやってみてください。慣れれば、自然とできるようになりますから難しくありません。一度やってみて、身体で覚えてしまうと楽です。
合言葉は、力を入れる時に吐け！なのです。
実際に使った器具
私が使っているのは2種類の器具だけ。
まず基本のダンベルは、必ず重量を調整できるものにしましょう。筋肉が付いてくると、5、6キロでは軽すぎて物足りなくなります。私も現在は10キロのものでやっています。
背筋を鍛えるのは、ダンベルでもできます。しかし懸垂マシンがあると背筋に直接効いて筋肥大するので、めちゃめちゃ効果的です。
1万円以下でこういう器具があります。高いものを買っても効果は変わりませんので、安いもので良いと思います。
また腕（上腕三頭筋←力こぶの裏側）を鍛えるためにも、この器具は重宝しています。腰の位置にあるアームに掴まって腕を曲げると、すごく効きます。
ガリ体型の人はここを鍛えろ！
私の場合、一番のコンプレックスは腕の細さと、背筋のなさ、でした。特に背筋というのはなかなか鍛えるのが難しいので、初めて懸垂したときにはキツかったのを覚えています。
背筋は、身体の体厚を大きく左右しますので、横から見た時にうすっぺらくないように、しっかり鍛えるとTシャツなどが似合うようになります。
みなさんお腹や胸など、正面から見えるところだけ鍛える人がいますが、腕の裏側（三頭筋）とか、背筋など、見えにくいところを鍛えるほうが、今まで鍛えなかった伸びしろのある部分なので、実際の体重増加にも効果があります。
食事内容とプロテイン
最後に食事内容とプロテインの紹介です。食事内容はとにかくお米をたくさん食べることですね。実は、お肉をたくさん食べても、胃がもたれたり、内臓に負担がかかるだけで、あまり体重増加にはつながりません。胃腸の弱い人なら、こんなことはできません。
大切なのは良質なタンパク質です。豆腐・納豆など大豆製品に多く含まれています。私の場合は、胃腸に負担がかからないプロテインを毎日飲んでいます。
DNS ホエイプロテインビタミン ストロベリーシェイク風味 880g ピンク ストロベリー 1袋
おすすめはDNS社のホエイプロテイン・ストロベリーシェイク味です。値段は一袋3,000円台とそこそこしますが、味が抜群に美味しいです。これは本当に、いちごオレのような味で、飲んだときも胃への負担感がほとんどありません。
このプロテインは内容量が880グラムなので、1日1杯（30g）で、だいたい1ヶ月くらい使えます。1ヶ月3000円ちょっとで増量できてかっこいい体になるのであれば、ジムに通うより安くて経済的ですね。
これを間食または寝る前に、1日1杯飲むだけで、2〜3キロは確実に増えます。胃が弱くて、ガリガリ体質の私がそうだったのだから、多くの人に当てはまるのではないかと思います。
このプロテインはビタミンも入っているので、私はこれを朝食時に飲むようにしてから肌の調子も良くなりました。
最後に
ライザップなど、太ってしまった人が痩せるためのサービスは世の中たくさんあるのに、痩せ型の人が体質に合わせて効果的に太ったり、マッチョになる方法は少ないですよね。
私も太るならかっこよく太りたかったので、会社を辞めた時に決心してトレーニングを開始しました。理想の70キロ弱になるために、引き続きマイペースに頑張りたいと思います。
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