こんにちは。ペリカン（@Pelican0825）です。
もともと身長179センチ、体重61キロのガリガリ体型の私でしたが、2020年のコロナ禍をきっかけに、在宅ワークが多くなったので、「運動もかねて、筋トレして体重でも増やすか！」と思い立ちました。
というわけで、今回はわたしが「たった2ヶ月で体重61キロ→68キロに増やした方法」についてブログで解説してみたいと思います。
なお、私はジムなどには一切通わず、すべて自宅の筋トレのみで7キロ増量しました。
もともと胃腸が弱かった私でも、胃に優しい食事メニューとプロテインを活用して、1ヶ月あたり3〜4キロのペースで体重を増やすことができました。
「できるだけお金を掛けず節約したい！」「胃腸が弱くてあまり食べられない！」という方にも、自信を持っておすすめできる方法ですので、ぜひ最後までご覧頂ければと思います。
では、さっそく行ってみましょう。
2ヶ月で7キロ増量した筋トレメニュー【3分割法】
まず筋トレには、主に「全身法」と「分割法」の2つがあります。
全身法と分割法の違い
まず「全身法」とは、1日ですべての筋肉を鍛える方法です。
腹筋、背筋、胸、肩、腕、足などいっぺんにまとめて鍛えるので、1回で1.5〜2時間程度とそこそこ時間がかかりますが、まとめて鍛えたい方にはおすすめです。筋肉の超回復を考えても、週に2回くらいで済むので忙しい人には、この方法が適しています。
一方、私が採用した方法は、「分割法」でした。分割法は、それぞれの筋肉を別の日に鍛える方法です。私の場合は、1度に長時間掛けるのが好きではないので、1日30分くらいを毎日やることを選びました。
私の筋トレニュー【3分割法】
私が組んだ筋トレメニューは以下のとおり。おもに3分割しています。
- 月曜日：胸、腹筋
- 火曜日：腕（二頭＆三頭）
- 水曜日：背筋・足
- 木曜日：胸、腹筋
- 金曜日：腕（二頭＆三頭）
- 土曜日：背筋・足
- 日曜日：休養日
例えば、月曜日に胸・腹筋をやると、次に胸・腹筋をやるのが木曜日ですので、中2日（72時間）空きますので、しっかり筋肉を超回復させることができます。そして超回復した筋肉を使い、またトレーニングできるので筋肥大効果がもっとも高くなります。
だいたい朝食を取って1時間後に、30分のみのトレーニングをします。その後、すぐにシャワーを浴びて、仕事に取り掛かるというのが毎日のルーチンになっています。
朝イチで筋トレをして軽く汗を流し、シャワーを浴びると身体が目覚めるので、もともと夜型の私にとっても、このやり方はピッタリだと考えています。
効果絶大！「摂取カロリー管理」が最大のポイントです
実は、わたしは20代の頃にも筋トレをしたことがあったのですが、その時は体重が60キロ→64キロまで増量できたものの、それ以上増えることはありませんでした（その後、体調を崩して60〜61キロに逆戻りしました。汗）
体重を増やして、体を大きくなるためには、摂取カロリー＞消費カロリーの状態をつくることが最大のポイントになります。摂取カロリーが少ないと、筋肉が増えていきませんので、どこかで頭打ちになるわけですね。
というわけで以下の2点を、まずは正確に数値で把握することからスタートしましょう！
- 消費カロリー
- 摂取カロリー
消費カロリーと摂取カロリーとは？
消費カロリーとは、あなたが一日にどれくらいのカロリーを消費しているか ですね。これは以下のサイトで、身長・性別・年齢・活動レベルを入力すればすぐに計算できます。
（参考）「そもそも、あなたが1日に必要なカロリーって？」
私の場合は、身長179センチ・男・30代・活動レベル「普通」で入力すると、2672kcalでした。
つづいて摂取カロリーですが、これはマイ・フィットネス・パルというサイトを利用します。これで、あなたが摂取しているカロリーと栄養素を把握することができます。
このサイトの良いところは、食べたものをどんどん登録していくだけで、1日の摂取カロリーと各栄養素（炭水化物・脂肪・タンパク質・ナトリウム・糖分）を瞬時に把握することができることです。
食べたものを登録する際には、例えば、、、、スタバのカフェラテ、アジの塩焼、生ハムサラダとか、かなり具体的かつ細かい食べ物のデータベース登録があるので、「自分が食べたものを登録できない」ということは、ほぼありません。
以下のようにグラフ化までしてくれるので、とてもわかり易いですね。
体重を1キロ増やすために必要なカロリーは？
体重を1キロ増量するためには、約7000kcalほど、消費カロリーより多く摂る必要があります。
たとえば7キロ体重を増やすのであれば、7キロ×7000kcal＝【49000kcal】です。つまり、消費カロリーより49000kcalほど多く摂れば、7キロ体重が増えます。
私の場合は、2ヶ月と10日間（計70日間）で達成したので、49000cal÷70日間＝【700kcal/日】となります。こうして1日700kcalほど多めにカロリーを摂取すれば、体重が7キロ増えるということですね。
もう少しゆっくり体重を増やしたい場合、例えば半年間で7キロ増やすなら、49000cal÷180日間＝【272kcal/日】なので、1日に272kcal食べる量を増やせば良いということになります。
タンパク質は「体重の2倍」を取ろう！
なお筋トレをする人が、効率的に筋肉をつけるために、タンパク質は「体重の2倍」とるのがオススメです。体重60キロならタンパク質は120g、体重70キロの人であれば140gですね。
例えば、ラーメンを大盛りを食べても、麺の主成分は炭水化物ですし、チャーシュなども脂質が非常に多いです。たとえ大盛りのチャーシュー麺を食べても、タンパク質10〜15g ほどしか摂れません。唐揚げ定食でも、30gほどです。
ですから、タンパク質を1日120〜140gほど摂るためには、このあとご紹介する「プロテイン」を効果的なタイミングで摂取して補っていくのが現実的なのです。
私が使っているおすすめのプロテイン
私が使っているプロテインは、「Myprotein」というブランドです。 
まず筋トレ前は、以下の３つを飲みます。
左上の「グルタミン」はアミノ酸の一種で、体の成長や修復に欠かせない栄養素です。天然として魚・肉・卵に含まれていますが、Myproteinのグルタミンは、手間のかからない粉末になっています。250g入りで1500円ほどで購入できて、1回5gなので、これで50日ほど使えます。
右上は「クレアチン」です。クレアチンは、運動パフォーマンスの向上とパワーアップに効果的です。これをトレーニング前に飲むことで、筋トレ中にパワーアップするので運動強度を上げて、追い込むことができます。250g入りで1400円ほどで、1回3gで良いので、これで80日ほど使えます。
最後に下の「EAA」です。EAAは、BCAAと同様、必須アミノ酸でトレーニング中に欠かせない栄養素です。高い吸収率で、即効性があるので、筋トレ中にチビチビ飲むのもおすすめですね。私は、市販品を使用していますが、Myproteinでも4000円弱で販売されています。
これに加えて、私は以下のマルトデキストリンを一緒に補給しています。
マルトデキストリンは、でんぷんから作られているので、増量に効果的です。素早く吸収されるので、運動の前・後で摂取するのが良いでしょう。
私は、以下のような感じで、運動前にグルタミン・クレアチン・EAAと、シェイカーに水と一緒に入れて、飲みながらトレーニングをしています。これで、運動中にへこたれることが無くなりました！
そして筋トレが終わったら飲むのが、以下のプロテインですね。私はソイプロテインをメインに飲んでいます。理由は、胃腸が弱いため、ホエイ系のプロテインだとお腹が痛くなることがあるからです。
Myproteinでもソイプロテインが販売されています。味は大豆の味ですが、2.5kg入りで3000円台で購入できるのは超格安だと思います。普通、プロテインはドラッグストアだと800g〜1kgほどで、4000円〜6000円くらいしますからね。タンパク質も、1食あたり27gというのは優秀です。
ホエイプロテインでも苦手じゃない（問題ない）という人は、Myproteinのホエイプロテイン1kg（2790円）が良いでしょう。タンパク質は、1食あたり21g含有されています。乳糖不耐症の方には、ホエイアイソレート（WPI）もありますので、そちらをお選びください。
Myproteinは、ホームページ上のクーポンコードを入れれば、30％オフになったりしますので、非常に安く購入することができます。海外から発送されますが、8500円以上買えば、送料も無料になります。
あとがき
私がやったことをまとめると、以下のとおりです。
- 体重増加には【筋トレ＋摂取カロリー管理】が大切！
- 筋トレは、3分割で一日30分で終わらせる！
- まずは自分の消費カロリーを把握しておこう！
- 摂取カロリーはマイフィットネスパルで毎日記録する！
- プロテインは、Myproteinが安くてコスパ最高！
以上のとおりです。この手順を踏めば、確実に体重を増加させることができます。ずっとガリガリで、胃腸が弱かった私でもできたのですから、多くの人がそれに近い結果が出るでしょう。
私も現在61キロ→68キロまで増やすことができましたが、当面の目標は75キロ（体脂肪率13〜15％）まで、バルクアップしていきたいと思います！
身体が大きくなればまわりの目も変わりますし、何より健康になれます。朝起きるとダルいとか、仕事でストレスを感じている人、運動不足で体調が悪い人にも本当におすすめです。機会があれば、ぜひ挑戦してみてください。
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